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Santé

Conseils d'une diététicienne pour lutter contre les ballonnements
Publié le 13 décembre 2018

Conseils d'une diététicienne pour lutter contre les ballonnements

Anne-Laure Mercier est Diététicienne Nutritionniste à Asnières dans les Hauts-de-Seine. Elle nous donne ses précieux conseils pour lutter contre les ballonnements, les flatulences et l'aérophagie.

  • Prenez le temps de manger

La mastication permet de broyer les aliments en petits morceaux et donc d'augmenter la surface de contact des enzymes qui participent à la digestion (dans la salive, dans l'estomac, dans l'intestin). La digestion commence dans la bouche. Si on mange trop vite, la digestion se fera moins bien. Les aliments arriveront au niveau du côlon, incomplètement fermentés, ce qui provoquera des ballonnements. 
Notre cerveau a en effet besoin de temps pour recevoir des signaux de l'estomac qui l'informent que l'on est en train de manger. On dit qu'il lui faut environ 20 minutes pour nous faire ressentir que nous avons suffisamment mangé.

Petits conseils
Laisser 5 minutes entre entrée/ plat et plat/dessert. 
Discuter pendant le repas permet de créer une convivialité et d'augmenter le temps du repas. 
Poser sa fourchette régulièrement. 

  • Mangez dans le calme

Manger dans le calme permet d'être à l'écoute de ses sensations alimentaires.
Manger nécessite une certaine concentration. 
Manger, c'est aussi prendre un moment dans sa journée au calme. Le repas doit être un vrai moment de détente et de plaisir.

Petits conseils
S'asseoir sur une chaise, à une table.
Éteindre les écrans, la musique.

  • Détendez-vous ! 

Quand on mange, diverses hormones sont produites au niveau de l'estomac et du cerveau. Elles ont pour but de réguler notre appétit et de contrôler le péristaltisme, c'est-à-dire le mécanisme par lequel les aliments descendent le long du tube digestif.
En cas de stress, ces hormones sont perturbées et le péristaltisme s'accélère : les aliments sont alors moins bien digérés, et on se retrouve « ballonné ». Il faut noter que la perturbation hormonale modifie la sensation de faim et incite à manger plus, ce qui favorise la prise de poids.

Petits conseils 
Lorsqu'on se sent stressé, ne pas hésiter à s'allonger 5 minutes sur son canapé/ son lit, avant de passer à table.
Écoutez une petite musique douce en fermant les yeux 5 à 10 minutes.
Se mettre en condition pour manger sereinement.
Faire des exercices de respiration.  

  • Variez les aliments 

Consommez avec modération les produits laitiers. Un excès de lactose provoque des gonflements, des douleurs abdominales et des troubles du transit. 
Variez l'apport de protéines d'un repas à l'autre. Les modes de cuisson à privilégier : grillades sans graisse, cuisson vapeur et papillote.
Variez les produits céréaliers, les pommes de terre et les légumes secs. Ils augmentent le volume des selles et accélèrent le transit intestinal en stimulant les mouvements du tube digestif. Les faire bien cuire et bien les mastiquer. 
Si vous avez des ballonnements, privilégiez les légumes cuits, notamment les purées et potages. La fibre sera ramollie par la cuisson et donc plus digeste. Favoriser les carottes, courgettes sans peau ni pépin et haricots verts. Éviter les choux, cresson, navet, roquette, radis, oignon, ail, échalote, poireau, concombre et poivron. 
Préférez les fruits cuits et les fruits épluchés. 
Ne mangez pas trop épicé, ça irrite votre côlon ! 

  • Hydratez-vous bien !

Évitez les boissons gazeuses. Pensez à bien boire régulièrement pour faciliter le transit. 
Le gaz présent dans ces boissons encombre le tube digestif et entraîne une distension des parois de l'intestin et de l'estomac et donc un gonflement. Pour empêcher au mieux les ballonnements, il est conseillé d'éviter le plus possible les boissons gazeuses.

  • Les chewing-gum

Évitez les chewing-gums. En effet, plus on mâche du chewing-gum, plus on ingère de l'air dans le tube digestif et plus le ventre gonfle. Dans ce cas, on parle également d'aérophagie (absorption d'air par la bouche qui va dans le tube digestif). 

  • Les édulcorants artificiels

En excès, ils provoquent des ballonnements voire des diarrhées. 

  • Activité physique

Pensez à vous muscler sa sangle abdominale : abdominaux, pilate, gym douce et marche marche.

Si ces conseils hygiéno-diététiques ne suffisent pas, consulter un médecin.

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